93岁肌肉“型爷”沈华走红:老人如何练肌肉
日前,广州一位93岁的肌肉“型爷”沈华走红。他从70岁开始健身,到现在仍然可以完成引体向上以及其他高难动作。虽然我们没必要都达到这样的运动水平,但沈华老先生的肌肉还是非常值得老年朋友们学习的。
93岁肌肉“型爷”沈华走红:老人如何练肌肉(供图/华盖)
怎样才能练出肌肉?其实有一个简单的方法很有效,所有老年人都可以做到,那就是站桩。早在两千多年前,传统医学经典《黄帝内经》就提到过站桩,后来成为习拳练武的基本功法之一。站桩可让肌肉和肌腱保持一定的张力,加强血液循环,促进新陈代谢,从而达到强壮筋骨、调和气血、疏通经络、延年益寿的目的。站桩不要求任何运动基础,任何年龄层的人都适宜,中老年人晨练时不妨多练练。
站桩前要做一些热身运动,结束后要缓缓做好收功动作。最常见的站桩姿势是双重基本式,即两脚均匀着力的姿势。在锻炼时要精神集中,全身放松,做到心无杂念,呼吸自然,建议用腹式呼吸,身心产生一种轻松舒适的感觉。
具体做法如下:身心放松,两脚开立与肩同宽,两膝微屈,稍向内扣;腰脊竖直,舒放挺拔,两髋内收;两臂环抱置于腹前。这里有两个动作要领,一是用力部位要集中在脚趾和前脚掌,这样会使小腿、大腿和膝盖得到很好的锻炼,起到锻炼下肢肌肉群的作用;二是强调站桩时要“沉肩坠肘”,沉肩就是要尽量放松肩部,体会肩部拉长的感觉,配合坠肘,可使大臂的肌肉得到锻炼。
站桩属于“静运动”,练习时需身心放松,才能做到心静、体松。每次练20~30分钟即可,不必刻板追求时长,否则易感到枯燥乏味,难以长期坚持。初练者,站桩3~5分钟后,双膝关节或可感觉发热、震动,如果一时难以忍受,可休息片刻后再继续。不要在过饱、空腹时练习。 婵犵數鍋為崹鍫曞箰閹间絸鍥焼瀹ュ懏妲悗骞垮劚椤︻垳绮堥崒鐐村€甸柨婵嗛娴滄繈鏌i幒鎴炲仴闁哄被鍔岄埥澶愭惞椤愩埄浼�闂傚倷鑳舵灙缂佺粯鍔欓幃褔骞樺Ч鍥e亾閸岀儐鏁冮柨鏇楀亾缂佲偓閸℃稒鐓ラ柣鏇炲€圭€氾拷闂傚倷鐒︾€笛呯矙閹达箑瀚夋い鎺戝€婚悳濠氭煙闁箑鏋撻柛瀣尵閹叉挳宕熼鐘垫殼闂備線娼уú銈壦囬悽绋跨畺妞ゆ洍鍋撴い銏℃礋椤㈡宕掑⿰搴⑿ユ繝鐢靛仜閻°劎鍒掗悩璇茬婵炴垶姘ㄧ粻鏃堟煏韫囧鈧洟鎮块鈧弻娑㈠焺閸愮偓鐣奸梺鍛娚戝Λ鍐蓟閵娿儮妲堟俊顖滅帛閹烽亶鏌f惔銏$殤闁稿鎸搁銉╁礋椤愵偅鍍靛銈嗗笒椤︿即鍩㈤崗鑲╃闁瑰鍋炵亸銊╂煕鐎n偅灏电紒杈ㄦ崌瀹曟﹢鍩℃担杞版濠电姭鎷冨鍜佹喘婵炲瓨绮嶉幃鍌炲极閹剧粯鏅搁柨鐕傛嫹